Lo sapevi che il ferro si trova in ogni singola cellula del corpo? Questo importante minerale è necessario per produrre l’emoglobina, una parte dei globuli rossi che aiuta a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo in modo che le cellule possano produrre energia. Sebbene il ferro si trovi in una varietà di alimenti, circa 10 milioni di americani ne sono carenti.
Indice:
Cos’è la carenza di ferro?
Quando le riserve di ferro si esauriscono, può svilupparsi anemia da carenza di ferro. Alcune cause potrebbero non consumare abbastanza cibi ricchi di ferro problemi con l’assorbimento del ferro, forti emorragie o perdita di più cellule del sangue e ferro di quanto il tuo corpo possa sostituire e situazioni in cui il tuo corpo ha bisogno di più ferro del solito come durante la gravidanza o l’allattamento.
Alcuni sintomi di carenza di ferro includono affaticamento, debolezza, vertigini, pelle e unghie pallide, mal di testa e glossite o lingua infiammata. Se sospetti di avere una carenza di ferro, è importante parlare con il tuo medico; probabilmente eseguiranno esami del sangue per determinare se sei effettivamente anemico e quindi coordineranno un piano d’azione che include un intervento dietetico, un’integrazione o entrambi.
Le popolazioni a più alto rischio di sviluppare carenza di ferro includono donne in gravidanza, neonati e bambini piccoli, donne con forti emorragie mestruali, persone con alcune malattie croniche come cancro e insufficienza cardiaca, anziani di età superiore ai 65 anni e individui che assumono anticoagulanti.
Di quanto ferro ho bisogno?
Le indennità dietetiche raccomandate (RDA) per il ferro dipendono da una varietà di fattori, tra cui l’età e la fase di vita. In generale, la maggior parte dei maschi adulti ha bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno e le donne adulte richiedono 18 mg di ferro al giorno. Se sei incinta o stai allattando, il fabbisogno di ferro aumenta; le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 27 mg di ferro al giorno e le donne che allattano hanno bisogno di circa 9-10 mg di ferro al giorno. Il valore giornaliero di ferro che vedrai sulle etichette nutrizionali si basa su 18 mg.
Per prevenire la carenza di ferro, è importante concentrarsi su una dieta equilibrata che includa una varietà di buone fonti di ferro. Il ferro proviene sia da alimenti di origine animale (ferro eme) che da alimenti di origine vegetale (ferro non eme). Le fonti di ferro animali o eme vengono assorbite meglio dall’organismo rispetto agli alimenti a base di ferro a base vegetale o non eme; il corpo assorbe effettivamente da due a tre volte più ferro da queste fonti animali che dalle piante. Ma se sei vegetariano o cerchi di evitare i prodotti animali, non preoccuparti; puoi ancora consumare molto ferro dai cibi di origine vegetale e la varietà è importante in una dieta equilibrata. Prova ad associare cibi a base di ferro vegetale con una fonte di vitamina C, che può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro di quegli alimenti. Ecco alcuni degli alimenti più ricchi di ferro da incorporare nella tua routine quotidiana:
1. Ostriche
Solo 3 once di ostriche contengono 8 mg di ferro o il 44% del valore giornaliero, rendendolo un’ottima fonte di minerale. Cospargili con un po’ di limone per un sapore extra e vitamina C, che aiuterà ad aumentare l’assorbimento del ferro. Ma se le ostriche non fanno per te, non preoccuparti; ci sono un sacco di altre opzioni alimentari ricche di ferro tra cui scegliere.
2. Fagioli bianchi
Conosciuto anche come fagioli cannellini, questo fagiolo setoso ha un sapore leggermente nocciolato e si abbina bene a tutto, dalle insalate alle zuppe. Oltre all’alto contenuto di fibre e proteine, una tazza di fagioli bianchi in scatola sono un’ottima fonte di ferro poiché contengono 8 mg di ferro o il 44% del valore giornaliero. Anche 1/2 tazza è un’ottima opzione ricca di ferro.
3. Cioccolato fondente
Probabilmente l’opzione più deliziosa di questa lista, gli amanti del cioccolato si rallegreranno del fatto che il cioccolato fondente sia in realtà sorprendentemente ricco di ferro. Tre once di cioccolato fondente contengono circa 7 mg di ferro o il 39% del valore giornaliero. Goditi il cioccolato fondente da solo o prova le fragole ricoperte di cioccolato fondente, che forniscono una combinazione vincente di ferro e vitamina C per favorire l’assorbimento.
4. Fegato di manzo
Sebbene il fegato non sia così popolare negli Stati Uniti come in altri paesi, in realtà è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Una porzione standard da tre once di fegato di manzo è ricca di ferro, vantando 5 mg o il 28% del valore giornaliero che lo rende un’ottima fonte di nutriente.
5. Lenticchie
Questo concentrato di proteine vegetali è anche un ottimo alimento economico da tenere a portata di mano in cucina. Dalle lenticchie al curry speziate all’insalata calda di funghi selvatici e lenticchie, potresti essere sorpreso da quanto sia davvero versatile questo ingrediente vegano. Una mezza tazza di lenticchie bollite e scolate contiene 3 mg di ferro o il 17% del valore giornaliero, il che la rende una buona fonte di minerale.
6. Spinaci
Popolarmente noto per il suo alto contenuto di ferro, una porzione da mezza tazza di spinaci bolliti e scolati contiene 3 mg di ferro o il 17% del valore giornaliero. Ma gli spinaci hanno alti livelli di un certo acido che può effettivamente bloccare l’assorbimento del ferro, quindi è importante abbinare gli spinaci a un alimento ricco di vitamina C. Prova a spremere il succo di limone sugli spinaci cotti per un sapore extra e vitamina C o abbina gli spinaci cotti con peperoni saltati (un altro alimento ricco di vitamina C).
7. Tofu
Questa base vegetale contiene 3 mg di ferro o il 17% del valore giornaliero in una porzione da 1/2 tazza. Non sei un fan del tofu o semplicemente non sai come prepararlo correttamente? Sperimenta una di queste deliziose ricette di tofu sviluppate dalla Good Housekeeping Test Kitchen.
8. Fagioli
Questo fagiolo nutriente è ricco di proteine vegetali, fibre e una sfilza di altri nutrienti. Incorporare mezza tazza di fagioli in scatola nel tuo peperoncino o stufato preferito aggiunge 2 mg di ferro o l’11% del valore giornaliero.
9. Sardine
Solo 3 once di sardine in scatola sott’olio con le ossa forniscono 2 mg di ferro o l’11% del valore giornaliero. Questo pesce economico è ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore ma povero di mercurio. Le sardine sono anche ricche di vitamina B12, il che le rende una scelta popolare tra i pescatari. Puoi gustarli direttamente dalla lattina, aggiungerli a un’insalata o grigliare le sardine fresche come faresti con qualsiasi altro pesce.
10. Ceci
Una porzione da mezza tazza di ceci bolliti e scolati contiene 2 mg di ferro o l’11% del valore giornaliero. Dall’hummus ai ceci croccanti, ci sono milioni di modi in cui questo semplice legume può essere deliziosamente trasformato. I ceci sono anche ricchi di fibre, folati, proteine e carboidrati complessi sani.
11. Pomodori in scatola
I pomodori crudi stessi non contengono una tonnellata di ferro, ma i pomodori in umido in scatola contengono 2 mg di ferro o l’11% del valore giornaliero in appena 1/2 tazza. Anche il concentrato di pomodoro e i pomodori secchi contengono notevoli quantità di ferro. Inoltre, i pomodori sono anche un’ottima fonte di vitamina C che può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.
12. Manzo
Tre once di carne di manzo contengono 2 mg di ferro o l’11% del valore giornaliero. Questa forma eme di ferro è molto biodisponibile nel corpo. Prova queste facili ricette di carne macinata della Good Housekeeping Test Kitchen che includono di tutto, dai nachos di manzo agli hamburger gourmet e alle polpette a cottura lenta.
Abbina la tua cena a base di bistecca con una patata al forno per una spinta in più di ferro. Solo una patata al forno media vanta 2 mg di ferro o l’11% del valore giornaliero. Assicurati di mangiare la pelle; ecco dove si trova tutta la nutrizione!
Questo spuntino offre 2 mg di ferro o l’11% del valore giornaliero in una porzione da un’oncia (sono circa 18 noci). Prova gli anacardi nel tuo mix preferito o diventa creativo con questa ricetta vegana di queso di anacardi.
15. Cereali da colazione fortificati
Che ci crediate o no, gli americani consumano circa la metà del loro ferro alimentare da pane, cereali e altri prodotti a base di cereali. Molti cereali per la colazione oggi sono fortificati con il 100% del valore giornaliero di ferro (18 mg) in una sola porzione. Un ottimo modo per aumentare l’assorbimento del ferro dai cereali fortificati è aggiungere alcune fragole a fette nella ciotola della colazione o gustare i cereali con un contorno di fette d’arancia; sia le fragole che le arance sono ricche di vitamina C che può aiutare a migliorare l’assorbimento del ferro.