L’esercizio aerobico, l’allenamento di resistenza (come il sollevamento pesi) e il tai chi possono tutti aumentare la funzione cerebrale nelle persone di età superiore ai 50 anni, conclude una recensione pubblicata oggi sul British Journal of Sports Medicine.
Quei benefici che rafforzano la mente hanno anche fornito una spinta a coloro che già soffrivano di un lieve deterioramento cognitivo, che è spesso un precursore del morbo di Alzheimer e della demenza.
I ricercatori hanno anche scoperto che i programmi “multicomponenti” – che combinano esercizio aerobico e allenamento di resistenza come raccomandato dalle linee guida sull’attività fisica degli Stati Uniti – erano particolarmente efficaci nel migliorare la salute del cervello.
L’allenamento di resistenza e l’esercizio aerobico rilasciano ciascuno diversi tipi di composti che “aiutano a supportare la crescita dei neuroni nel cervello”, afferma l’autore dello studio Joe Northey, un Ph.D. candidato in fisiologia dell’esercizio presso l’Istituto di ricerca per lo sport e l’esercizio dell’Università di Canberra in Australia. “Fare entrambe le cose potrebbe fornire un ‘punto debole’ per la salute del cervello”.
“Ciò che fa bene al corpo fa bene al cervello”, afferma la fisiologa e neuroscienziata dell’esercizio Dianna Purvis Jaffin, Ph.D., direttore della strategia e dei programmi presso il Brain Performance Institute presso l’Università del Texas a Dallas. “Sappiamo che le persone che hanno livelli più elevati di forma fisica cardiovascolare tendono ad avere un volume cerebrale maggiore, ma sia l’esercizio aerobico che l’allenamento della forza sono importanti”.
Una routine di allenamento per il tuo cervello
Se stai pensando di iniziare un regime di allenamento (o di modificare la tua routine attuale), puoi spesso trovare programmi supervisionati attraverso un ospedale, un centro ricreativo comunitario o una palestra.
Ma mentre il nuovo studio includeva solo tali programmi supervisionati, in cui elementi come frequenza, intensità e durata venivano monitorati e controllati, puoi raccogliere questi benefici cognitivi anche esercitandoti da solo, afferma Northey.
“Discutete prima i vostri piani di esercizio con il vostro medico per assicurarvi che sia sicuro”, dice.
Per massimizzare i benefici cerebrali dell’allenamento, tieni a mente questi punti chiave dello studio:
Includere l’allenamento di resistenza insieme all’esercizio aerobico. Le attuali linee guida sull’esercizio negli Stati Uniti raccomandano di eseguire almeno 150 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico a intensità vigorosa a settimana e di eseguire un allenamento di forza due o tre volte alla settimana. (Ad un livello moderato, puoi mantenere una conversazione mentre ti alleni. Durante un esercizio vigoroso, sarà difficile parlare.)
Allenati dai 45 ai 60 minuti per sessione. I ricercatori hanno scoperto che il più grande beneficio deriva da almeno 45 minuti di esercizio, sebbene anche sessioni più brevi siano sicuramente utili. Se ti alleni più intensamente, potresti riuscire a farlo per meno tempo. (Northey sta attualmente studiando come l’allenamento a intervalli ad alta intensità, alternato tra esercizi difficili e facili, può influire sulla potenza del cervello.)
Allenati quasi tutti i giorni. Mentre la revisione ha rilevato effetti benefici sul cervello con qualsiasi livello di frequenza di esercizio, una routine regolare e coerente migliorerà il livello di forma fisica e la massa muscolare, due cose che sono protettive con l’età.
Considera di iniziare con il Tai Chi. Sebbene ci fossero meno studi con il tai chi, i ricercatori hanno scoperto che migliora le capacità cognitive e può essere utile per le persone che sono nuove nell’allenamento o non sono così mobili. (Lo studio ha anche esaminato lo yoga, ma i ricercatori non sono stati in grado di valutare con precisione il suo impatto sul cervello a causa della mancanza di studi di buona qualità.)