Stanco di sentire l’importanza di assumere più fibre nella tua dieta? Ce l’abbiamo. Il pane integrale e il riso integrale non sono sempre le scelte più eccitanti e a volte possono avere un sapore ho-hum.
Ma la maggior parte di noi potrebbe usare una piccola spinta per aumentare l’assunzione di fibre. Meno del 10% degli adulti negli Stati Uniti soddisfa il fabbisogno giornaliero di fibre. Per le donne, sono 28 grammi tra i 19 ei 30 anni; 25 grammi per chi ha un’età compresa tra 31 e 50 anni; e 22 grammi sopra i 50 anni. Per gli uomini, sono 34 grammi tra i 19 ei 30 anni; 31 grammi per quelli dai 31 ai 50 anni; e 28 grammi sopra i 50 anni.
Sfruttare al meglio i cereali integrali che mangi può fare molto per colmare il divario di fibre. Inoltre, forniscono altri nutrienti chiave per la tua salute, afferma Rachele Dependahl, nutrizionista dietista registrata presso Cedars-Sinai a Los Angeles. Ci sono cereali interessanti, deliziosi e facili da preparare che potresti non aver ancora provato.
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Vantaggi per la salute dei cereali integrali
Le persone tendono a mangiare cereali più raffinati, come il pane bianco e la farina bianca nei prodotti da forno, rispetto ai prodotti a base di cereali integrali. Ma il processo che rende questi prodotti morbidi e soffici rimuove gli strati ricchi di sostanze nutritive del grano, la crusca e il germe. “Gran parte delle fibre, del ferro e delle vitamine del gruppo B vengono perse”, afferma Kate Patton, dietista registrata presso il Center for Human Nutrition della Cleveland Clinic.
Ottenere abbastanza di tutta la roba è importante per un invecchiamento sano. Sebbene i cereali integrali non tornino indietro nel tempo, possono migliorare il tuo benessere e respingere le malattie croniche man mano che invecchi. Mangiarne di più può anche allungarti la vita.
Una revisione di 45 studi pubblicati nel 2016 sulla rivista BMJ ha concluso che una dieta ricca di cereali integrali riduce il rischio di morte precoce fino al 17%, probabilmente a causa del loro effetto protettivo contro cancro, diabete e altre condizioni. Ecco il quadro completo dei benefici dei cereali integrali.
• Un vantaggio per il controllo del peso: “I cereali integrali sono più ricchi di fibre rispetto ai cereali raffinati, quindi impiegano più tempo per digerire e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo”, afferma Viola Holmes, RD, direttore associato di scienze della nutrizione e assistenza sanitaria per il diabete americano Associazione. La ricerca suggerisce anche che accelerano il metabolismo e prendono più calorie da digerire rispetto a quelli raffinati, il che può aiutare con la perdita di peso.
• Protezione del diabete di tipo 2: gli scienziati di Harvard hanno scoperto che le persone che mangiavano circa due porzioni di cereali integrali al giorno avevano un rischio inferiore del 29% di contrarre il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che ne consumavano meno di una porzione. (Una porzione è una mezza tazza di cereali cotti, una fetta di pane integrale o una tazza di cereali integrali pronti da mangiare.) Poiché le fibre impiegano più tempo a scomporsi, i cereali integrali non aumentano il sangue zucchero tanto quanto altri carboidrati, dice Holmes. Sebbene sia una buona mossa passare da pane bianco, cereali e pasta alle versioni integrali, mangiare i cereali nella loro forma intatta (a chicco intero) può essere ancora meglio per la tua salute. Uno studio del 2020 sulla rivista Diabetes Care ha scoperto che mangiare cereali intatti porta a un migliore controllo del glucosio nelle persone con diabete di tipo 2 rispetto al consumo di cibi integrali più trasformati.
• Un aiuto per il tuo cuore: uno studio del 2021 della Tufts University ha rilevato che gli adulti di mezza età e più anziani che hanno consumato in media tre o più porzioni di cereali integrali al giorno durante il periodo medio di studio di 18 anni hanno avuto un aumento minore dei marcatori di problemi cardiaci: girovita, pressione sanguigna e zucchero nel sangue, rispetto a coloro che avevano meno di mezza porzione. Secondo una ricerca pubblicata nel 2016 su The BMJ, aumentare l’assunzione di cereali integrali di tre porzioni al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache di oltre il 20%. I cereali integrali forniscono anche ferro e non assumere abbastanza di questo minerale è collegato a malattie cardiache e insufficienza cardiaca.
• Migliore salute dell’intestino: le fibre aggiungono volume alle feci e le ammorbidiscono, respingendo la stitichezza. “Nutrisce anche i batteri sani nel tuo intestino”, dice Patton. Aggiunge che avere più batteri “buoni” può proteggere dai problemi digestivi e rafforzare il sistema immunitario.
• Ridotto rischio di cancro: mangiare circa tre porzioni di cereali integrali al giorno riduce le probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto del 17 per cento, secondo un rapporto dell’American Institute for Cancer Research. Ciò può essere dovuto al fatto che la fibra accelera il tempo di transito attraverso il tratto gastrointestinale, diminuendo l’esposizione ai composti cancerogeni. I nutrienti e gli antiossidanti nei cereali integrali possono anche proteggere dai danni e dai cambiamenti cellulari che possono portare al cancro. Un’analisi della ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients nel 2020 ha mostrato che mangiare cereali integrali protegge regolarmente contro il cancro allo stomaco, al pancreas e all’esofago e altre forme della malattia.
5 Superstar in fibra
Puoi aggiungere più varietà ai tuoi pasti e aumentare l’assunzione di fibre e altri nutrienti importanti con questi cereali integrali meno comuni. Ognuno offre il proprio sapore, consistenza e profilo nutrizionale unici.
Amaranto
Benefici: L’amaranto ha un sapore leggermente terroso e una leggera croccantezza. È ricco di proteine (9 grammi per tazza) e fibre (5 grammi per tazza). È anche ricco di minerali, tra cui ferro, magnesio e calcio.
Come usarlo: Sciacquare l’amaranto sotto l’acqua corrente prima della cottura per rimuovere il suo rivestimento dal sapore amaro chiamato saponina. Prova a servirlo come porridge per la colazione: fai bollire una parte di amaranto e tre parti di acqua. Ridurre il fuoco a bollore e coprire. Cuocere fino a quando il liquido non viene assorbito, circa 20-30 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere la cannella, il miele e un po’ di latte.
Riso Nero
Benefici: Chiamato anche “riso proibito”, questo chicco ha un sapore simile al riso integrale ma con un morso più masticabile. Il colore inchiostro deriva dagli antociani, gli stessi antiossidanti salutari per il cuore che si trovano nelle bacche. Secondo uno studio del 2013 sulla rivista Food Chemistry, il riso nero contiene anche luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti proteggono da alcune malattie degli occhi.
Come usarlo: Puoi scambiare il tuo normale riso bianco o integrale con il nero in qualsiasi piatto. La sua consistenza carnosa e densa funziona bene in ciotole di cereali e insalate. Prova a combinarlo con pollo, arance, edamame e coriandolo e condisci con succo di limone e olio d’oliva.
Bulgur
Benefici: Questo cereale dal sapore nocciolato è ottenuto da chicchi di grano screpolati. Poiché è parzialmente cotto e poi asciugato, il bulgur cuoce in meno di 15 minuti. Una tazza cotta contiene 8 grammi di fibre e il 14% del valore giornaliero di magnesio salutare per il cuore. È anche una buona fonte di fenoli, composti antiossidanti che possono proteggere dal diabete di tipo 2 e dal cancro.
Come usarlo: Prova il bulgur al posto del riso nelle patatine fritte, nei pilaf e negli stufati. Oppure prepara un’insalata di tabbouleh mediterranea: condisci il bulgur cotto con prezzemolo tritato, pomodori, cetrioli, succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe.
Grano Saraceno
Benefici: I pancake e i soba noodles giapponesi sono modi familiari di mangiare il grano saraceno. Ma i chicchi a forma di piramide, chiamati semole, fanno anche un delizioso piatto dal sapore terroso. Una tazza di grano saraceno cotto ha 5 grammi di fibre ed è ricca di rutina, un antiossidante che può migliorare gli indicatori di salute del cuore, secondo uno studio cinese del 2015.
Come usarlo: Prova la farina di grano saraceno in una ricetta per pancake o waffle. Servire le semole cotte come contorno semplice. Per esaltarne il sapore, prima tostateli. Mettili in una padella a fuoco medio fino a doratura, circa 5 minuti, e poi procedi con la tua ricetta.
Kamut
Benefici: Questo grano a grana grossa risale all’antico Egitto. Contiene il 17% in più di proteine e più antiossidanti rispetto al grano moderno. Scienziati italiani hanno scoperto che le persone che mangiavano pane di kamut, pasta e cracker avevano colesterolo, zucchero nel sangue e marcatori di infiammazione più bassi in due mesi.
Come usarlo: La consistenza soda di Kamut regge in stufati, zuppe, insalate e casseruole, quindi non diventerà molliccio, afferma Rachele Dependahl, una dietista. Il sapore burroso si sposa bene con melanzane e pomodori, carote, zucca e persino frutta come ciliegie, prugne e albicocche secche.