La tua guida per ossa più forti

Negli ultimi 18 mesi, alcune delle tue cure mediche, incluso il supporto alla salute delle tue ossa, potrebbero essere cadute nel dimenticatoio. Nei primi mesi della pandemia di COVID-19, ad esempio, circa un terzo degli operatori sanitari in un sondaggio ha affermato di aver respinto gli screening della densità ossea.

Anche prima della pandemia, secondo alcuni dati, circa 10 milioni di americani di età superiore ai 50 anni soffrivano di osteoporosi (ma è un dato che può essere utilizzato anche per i paesi di tutto il mondo), una malattia in cui la perdita ossea può aumentare il rischio di frattura. Altri 43 milioni di persone negli Stati Uniti, inclusi 16 milioni di uomini, avevano una bassa massa ossea (osteopenia), che li esponeva a un rischio maggiore di osteoporosi.

Le fratture risultanti possono essere gravi, persino mortali: la ricerca mostra che sono responsabili di più ricoveri rispetto al cancro al seno, attacchi di cuore o ictus tra le donne di età pari o superiore a 55 anni.

Per aiutarti a mantenere le tue ossa nella migliore forma possibile, ecco le ultime riflessioni su screening, strategie di stile di vita e quando i farmaci sono l’opzione migliore.

Fai controlli regolari con degli screening

Un test della densità ossea, una radiografia a basso dosaggio nota come scansione DEXA, può dire a te e al tuo medico quanto sono forti le tue ossa. È indolore e veloce: ti sdrai su un lettino per circa 15 minuti mentre vengono scansionate ossa specifiche.

Secondo alcune ricerche le donne hanno circa il doppio delle probabilità degli uomini di rompersi un osso a causa dell’osteoporosi. Quindi le donne di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero sottoporsi a uno screening di base.

Ma anche le donne più giovani con fattori di rischio di osteoporosi dovrebbero essere scansionate. I fattori di rischio possono includere una storia di fumo, uso di farmaci steroidei, malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide, alcuni tipi di fratture pregresse, consumo cronico pesante di alcol e diabete, malattie della tiroide o menopausa precoce.

Quando fare lo screening è un po’ più complicato per gli uomini. La gente pensava che l’osteoporosi fosse solo un disturbo delle donne in postmenopausa, ed è solo negli ultimi 20 anni che l’osteoporosi negli uomini è stata riconosciuta. E può avere gravi effetti sugli uomini, nei quali le fratture tendono a verificarsi circa 10 anni dopo rispetto alle donne, dice. Nel 2016, l’ultimo anno per il quale sono disponibili dati, 381.000 uomini hanno subito fratture ossee legate all’osteoporosi. Di quel numero, 91.000, quasi un quarto, morirono entro un anno.

Si raccomanda a tutti gli uomini di sottoporsi a un test di base della densità ossea all’età di 70 anni, ma si consiglia anche di discuterne prima con il medico se si hanno fattori di rischio di osteoporosi come quelli sopra, o basso livello di testosterone o perdita di altezza documentata.

Sia le donne che gli uomini che hanno una scansione normale (i risultati sono indicati come “punteggio T”) potrebbero non averne bisogno per un altro decennio. Quelli con osteopenia necessitano di una scansione di follow-up tra tre e cinque anni dopo e, per l’osteoporosi diagnosticata, ripetere i test ogni due anni.

E se ti rompi un osso, è importante fare un’altra scansione per controllare la forza delle tue ossa, ma questo non accade abbastanza spesso. Alcuni studi hanno ha rilevato che solo il 5% degli uomini e il 9% delle donne hanno ricevuto una scansione entro sei mesi da una frattura.

Mangia bene per avere ossa più forti

Mentre alcuni studi suggeriscono che trasportare chili di troppo può proteggere le ossa, altre ricerche hanno scoperto che un cambiamento di peso, un aumento o una perdita, può aumentare il rischio di frattura.

Tuttavia, una dieta che supporta ossa forti tende anche ad aiutarti a mantenere un peso normale. Uno studio ha rilevato che una dieta ricca di prodotti agricoli, noci, cereali integrali, olio d’oliva e pesce ha aumentato la densità ossea nel collo del femore, situato vicino alla parte superiore del femore, nelle persone con osteoporosi da oltre 12 mesi. Tali diete aiutano a controllare l’infiammazione, che può avere un effetto protettivo sulle ossa. E forniscono molto magnesio e potassio, che sono associati a una migliore densità ossea negli anziani.

Importante è anche il calcio, che aiuta a costruire e preservare le ossa. Le donne di età inferiore ai 50 anni e gli uomini di età inferiore ai 70 anni hanno bisogno di almeno 1.000 mg di calcio al giorno e le donne di età superiore ai 50 anni e gli uomini di età superiore ai 70 anni dovrebbero consumare 1.200 mg al giorno. Idealmente, il tuo calcio dovrebbe provenire dal cibo Una tazza di latte scremato ha circa 300 mg; una tazza di cavolo cappuccio fresco cotto ha 94 mg.

La vitamina D è importante anche perché aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Molti raccomandano che gli adulti di età superiore ai 50 anni ricevano da 800 a 1.000 unità internazionali al giorno. Latticini e cereali fortificati contengono vitamina D. E la tua pelle lo fa in risposta alla luce solare, ma può essere difficile averne abbastanza in questo modo, quindi chiedi al tuo medico di valutare i tuoi livelli ematici di vitamina D.

Presta attenzione anche alle proteine. Gli studi hanno dimostrato che quantità inadeguate di proteine ​​​​sono associate a un aumento del rischio di frattura, il che ha senso, perché costituisce una parte importante delle ossa. Gli uomini di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di 56 grammi al giorno; donne di età superiore ai 50, 46 grammi. (Tre once di pollo senza pelle hanno circa 22,8 grammi.) Se sei vegetariano, assicurati di assumere abbastanza proteine ​​vegetali, come legumi e noci.

E limita l’alcol e la caffeina perché bere molto di entrambi è stato collegato alla perdita di massa ossea. Molti esperti raccomandano di bere non più di una bevanda alcolica al giorno per le donne e due per gli uomini, e meno di tre tazze di caffè al giorno per tutti.

Fai esercizi fisici giusti

Essere fisicamente attivi può aiutarti a mantenere la densità ossea, anche dopo la menopausa, quando la densità in genere diminuisce.

I movimenti portanti come la camminata e l’allenamento di resistenza sono l’ideale. Cerca di svolgere da 30 a 60 minuti di attività moderata (come una camminata veloce) o da 20 a 30 minuti di attività aerobica vigorosa al giorno, insieme a 10-15 minuti di esercizi di resistenza (puoi usare manubri leggeri, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo ). Insieme all’allenamento dell’equilibrio, questo può anche aiutare a prevenire le cadute, rafforzando i muscoli che aiutano a tenerti in piedi.

Quando avviare e interrompere i farmaci

Se si riceve una diagnosi di osteoporosi (o osteopenia con un alto rischio di frattura), il medico può raccomandare farmaci per ridurre le possibilità di rottura dell’osso. Ma quale tipo e per quanto tempo ne avrai bisogno variano. La maggior parte delle persone inizia con i bisfosfonati, come l’alendronato (Binosto, Fosamax), l’ibandronato (Boniva) e il risedronato (Actonel, Atelvia), che rallentano la rottura delle ossa. Per l’osteoporosi grave, alcuni esperti consigliano di iniziare con anabolizzanti autoiniettabili, come l’abaloparatide (Tymlos) e il teriparatide (Forteo), che costruiscono le ossa.

Poiché i bifosfonati possono causare disturbi allo stomaco, bruciore di stomaco e, in casi molto rari, fratture della coscia o danni alla mascella, non sono consigliati per più di cinque anni. Gli anabolizzanti, che possono causare vertigini, crampi alle gambe e nausea, di solito non vengono prescritti per più di due anni perché i loro effetti a lungo termine sono ancora sconosciuti.

Trascorso questo tempo, il medico prescriverà un bisfosfonato o, se non rispondi ai bisfosfonati, il farmaco denosumab (Prolia). Questo può aumentare la massa ossea, ma i suoi benefici diminuiscono una volta che smetti di usarlo.

Dopo cinque anni con un bisfosfonato, la maggior parte delle persone dovrebbe essere valutata per vedere se hanno bisogno di fare una pausa dal farmaco. Ma circa due anni dopo l’interruzione, se una scansione mostra una diminuzione della densità ossea, il medico potrebbe rimetterti un bisfosfonato.