Esercitarsi regolarmente può migliorare la salute e l’umore, ma un altro vantaggio chiave è particolarmente importante quando si invecchia. Alcuni allenamenti possono rendere più facili le attività della vita quotidiana – salire e scendere le scale, giocare con i bambini, portare generi alimentari. Gli esperti chiamano questo fitness funzionale.
Secondo una recente revisione, anche gli allenamenti incentrati sull’allenamento funzionale e sull’equilibrio riducono il rischio di cadute.
“Più invecchiamo, è davvero l’idoneità funzionale che conta”, afferma David Marquez, Ph.D., professore associato di kinesiologia presso il College of Applied Health Sciences presso l’Università dell’Illinois a Chicago.
Come fai a sapere quanto sei in forma dal punto di vista funzionale? Chiedi al tuo medico o allenatore del Senior Fitness Test, che può essere eseguito in 30 o 40 minuti. Implica attività semplici che misurano la tua forza, flessibilità, equilibrio, resistenza e forma aerobica.
“Puoi prendere questi elementi di prova e trasformarli effettivamente in esercizi”, afferma Susan Kaplowitz, Ed.D., assistente professore di gerontologia degli esercizi alla Rutgers University e fondatrice del Rutgers Center for Exercise and Aging. Praticarli regolarmente può aiutare a semplificare la vita quotidiana.
Quelli che seguono sono quattro test delle abilità funzionali chiave incluse nel Senior Fitness Test. Eseguili almeno due volte a settimana come parte di un piano di allenamento di resistenza, che in genere utilizza i pesi per aumentare la forza e la potenza. (Questa è la capacità di usare la forza con la velocità; ad esempio, per aiutarti a riprenderti prima di una caduta.) Parla con il tuo medico o esercitati con un allenatore prima di provarli da solo.
Siediti in piedi di 30 secondi. Guarda quante volte puoi alzarti da una sedia e sederti di nuovo in 30 secondi con le braccia incrociate sul petto. (Se necessario, all’inizio puoi usare le braccia per aiutarti a mantenerti stabile mentre aumenti la forza.)
Questo è un test di forza e potenza della parte inferiore del corpo, che è importante per camminare, salire le scale e alzarsi in sicurezza.
Le braccia si arricciano. Guarda quante volte puoi arricciare un peso leggero (5 libbre per le donne, 8 libbre per gli uomini) in 30 secondi. Provalo prima con il braccio sinistro, poi con il destro. Se non hai pesi, puoi esercitarti con le lattine di zuppa.
I curl per le braccia mettono alla prova la resistenza muscolare e la forza della parte superiore del corpo, che è importante per trasportare oggetti pesanti come generi alimentari.
Alzarsi e andare da 8 piedi. Alzati da una sedia, cammina verso un oggetto che hai posizionato a 8 piedi di distanza, gira intorno ad esso, quindi torna indietro e siediti. Mentre ti eserciti, con attenzione, vedi se puoi farlo più rapidamente.
Questo mette alla prova l’equilibrio e l’agilità, che sono utili quando devi, ad esempio, arrivare rapidamente al telefono o rispondere alla porta.
Graffio alla schiena. Porta il braccio sinistro sopra la spalla sinistra e l’altro dietro la schiena. Guarda quanto puoi avvicinare le mani. Ripetere sul lato destro. Puoi migliorare le tue prestazioni sul graffio della schiena tenendo un asciugamano in una mano e tirandolo delicatamente con l’altra. Non spingere troppo se questo fa male. Questo è un test di flessibilità della parte superiore del corpo, che usi per attività come spazzolarti i capelli e vestirti.
Aggiungi anche esercizio aerobico
Sebbene l’allenamento funzionale di fitness sia fondamentale, le linee guida federali sul fitness affermano anche che gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana o 30 minuti, cinque giorni a settimana.
Puoi raggiungere questo obiettivo camminando abbastanza velocemente da accelerare la respirazione e aumentare la frequenza cardiaca. Questo aiuterà anche la tua velocità di andatura, che ti aiuta ad attraversare rapidamente le strade, afferma Marquez.
Per sviluppare la flessibilità della parte inferiore del corpo, un’altra parte fondamentale del fitness funzionale, ricorda di allungare i muscoli posteriori della coscia, cosa che puoi fare prima o dopo le tue passeggiate.