A volte, quando ci alleniamo, cerchiamo di essere troppo fantasiosi. Dimentichiamo i semplici esercizi che possono colpire più parti del corpo contemporaneamente. Gli esercizi composti, ad esempio, consentono di “utilizzare il carico più pesante possibile, coinvolgere più articolazioni articolari e stimolare una grande quantità di massa muscolare”, spiega Eric Cressey, presidente di Cressey Sports Performance. “Come bonus aggiuntivo, la maggior parte di questi movimenti viene eseguita [from a] posizione eretta, il che significa che dovrai mostrare un controllo adeguato del tuo corpo. Gli esercizi composti hanno anche maggiori probabilità di aumentare la tua risposta anabolica all’allenamento, che è fondamentale quando stai cercando di aumentare la massa muscolare magra.
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Gli esercizi composti affrontano molte azioni contemporaneamente, rendendole sia efficienti che efficaci. Ecco alcuni dei migliori esercizi composti da aggiungere al tuo allenamento.
Questo movimento composto colpisce gli avambracci, i dorsali, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli stabilizzatori del core e la parte superiore, media e inferiore della schiena. È un esercizio straordinario per tutta la catena posteriore.
Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Assicurati di essere abbastanza vicino al bar. Spingi indietro i fianchi. Elimina la tensione dalla barra. Sostieni il tuo nucleo, mantieni la tensione nei dorsali e le ginocchia morbide mentre spingi i talloni sul pavimento. Quando il bilanciere si avvicina alle ginocchia, pensa a colpire con i fianchi il bilanciere. Termina in posizione alta mentre stringi i glutei.
Questo esercizio migliora la mobilità dei fianchi e delle caviglie e sfida gli stabilizzatori centrali, la catena posteriore, la parte inferiore delle gambe e i quadricipiti.
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona i piedi sul pavimento, attivando i fianchi. Controlla la fase discendente o eccentrica verso il pavimento: non lasciare che la gravità ti abbassi. Sposta il coccige verso il pavimento, mantenendo un busto alto e impegnato. Spingi via il pavimento e alzati in piedi, estendendoti completamente.
Questo esercizio si rivolge a presa, spalle, schiena, stabilizzatori centrali, braccia e gambe. Puoi eseguire carry carichi con manubri, secchi d’acqua, kettlebell, sacchi di sabbia, trap bar, ecc.
Prepara il tuo nucleo e piegati e afferra due degli attrezzi pesanti che utilizzerai e cammina il più lontano possibile. Riposati e poi fallo di nuovo… e ancora.
I movimenti primari dei dorsali sono l’adduzione della parte superiore del braccio, la rotazione interna e l’estensione, ma le loro proprietà secondarie li rendono adattabili all’allenamento per la postura. Rafforzare i dorsali fornirà una migliore stabilizzazione posturale della colonna vertebrale e del bacino inferiore grazie ai suoi punti di attacco. Il pull-up allena anche presa, braccia, spalle, schiena, core e pavimento pelvico.
Per iniziare, le braccia dovrebbero essere completamente distese. I veri pull-up funzionano attraverso una gamma completa di movimenti. Ritrarre la scapola, stabilizzare la cintura e iniziare il lavoro o le contrazioni muscolari tirando il corpo verso l’alto finché il mento non è sopra la sbarra. Abbassare il corpo in modo molto controllato finché le braccia non sono completamente distese.
Le tue braccia, spalle, dentato, stabilizzatori del core e muscoli pettorali, insieme a gambe, glutei e dorsali sono tutti impegnati per aiutarti a mantenere una linea zippata.
Metti le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle con le dita allargate. Spremere i glutei e allontanare i talloni. Mantieni la testa in linea con il corpo e piega i gomiti per abbassare il torace con il controllo verso il pavimento. Non ci dovrebbero essere cedimenti da nessuna parte nel tuo corpo. Mantieni le gambe, i glutei e le spalle impegnate mentre spingi indietro fino alla posizione di partenza.