La formazione basata sui dati è di tendenza
Una delle tendenze più recenti che emergono nel mondo dell’allenamento di resistenza è l’attenzione all’allenamento basato sui dati, utilizzando la tecnologia per monitorare le nostre prestazioni in tempo reale.
“Un esempio di ciò è il monitoraggio della velocità del nostro squat”, afferma Scott Logan, allenatore di forza e condizionamento presso High Performance Sport New Zealand. “La tecnologia può permetterci di tracciare l’esatta velocità alla quale ci stiamo muovendo, il che significa che possiamo mirare a determinati intervalli di velocità per darci specifici adattamenti desiderati.”
Logan continua: “Ad esempio, se volessimo allenarci per la forza, potremmo mirare a cinque serie di tre squat a una velocità massima di 0,7 metri al secondo. Questo ci collocherebbe nell’intervallo di forza. Tuttavia, se ci allenassimo per la potenza esplosiva, potremmo eseguire cinque serie di cinque squat a una velocità massima di 1,2 metri al secondo. Una volta ottenuto il range di velocità, impostiamo i pesi. Quindi, piuttosto che concentrarti solo sul sollevamento di 120 kg (265 libbre), stai trovando il peso che si adatta alla gamma che produrrà l’adattamento specifico che stai cercando di ottenere.
Logan spiega che ora disponiamo di macchine che ci consentono di vedere i numeri in tempo reale con cui stiamo lavorando. “Ad esempio, lavoro con una macchina nordica per i muscoli posteriori della coscia che ci consente di vedere quanta forza stiamo generando attraverso entrambe le gambe. Incoraggia gli atleti a lavorare di più e assicura che stiamo allenando entrambi i lati del corpo allo stesso modo, perché possono vedere se stanno creando più forza attraverso (ad esempio) la gamba destra.
I movimenti fondamentali sono qui per restare
Potresti aver sentito gli allenatori parlare dei “sette schemi di movimento fondamentali”. Piuttosto che concentrarsi su gruppi muscolari isolati, questi schemi di movimento si concentrano sull’allenamento del corpo come un’unità, il che significa che reclutiamo più gruppi muscolari per sviluppare la forza, la potenza e la resistenza di tutto il corpo. Questi movimenti sono:
- Squat
- Cerniera dell’anca (p. es., deadlift)
- Andatura (corsa)
- Push (p. es., flessioni)
- Tirare (p. es., rematore piegato)
- Affondo
- Twist (ad esempio, woodchop)
“Essenzialmente, ogni movimento che facciamo si basa su quei sette schemi fondamentali, o una combinazione di questi sette schemi fondamentali”, spiega Logan. “Hanno davvero superato la prova del tempo.”
“Gli esercizi a catena cinetica chiusa con pesi liberi dureranno sempre”, aggiunge il dott. David Behm, professore presso la School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University, Canada. “Esercizi come squat, deadlift, clean, ecc., possono combinare stress ad alta intensità, coordinazione motoria, equilibrio e specificità sportiva. Non passeranno mai di moda”.
Il sovraccarico progressivo offre risultati
“Il sovraccarico progressivo, aumentando gradualmente il peso che hai sulla barra o il numero di ripetizioni che stai facendo, ha superato la prova del tempo perché se è fatto bene, funziona”, dice Logan. “È sopportato come metodo di allenamento perché è il modo in cui il corpo si adatta naturalmente. Il miglior esempio di questo è la gravidanza. Nell’arco di nove mesi, il corpo sperimenta un sovraccarico progressivo man mano che il feto cresce e il corpo si adatta a sostenere quel peso extra. Questo è sovraccarico nella sua forma più pura: applicare minuscoli adattamenti per un lungo periodo per aumentare la forza e la forma fisica.
La storia del sovraccarico progressivo risale alle antiche Olimpiadi, quando si diceva che Milone di Crotone raccogliesse e trasportasse una mucca ogni giorno fin da bambino. Man mano che la mucca cresceva, diventava sempre più forte. Poiché il cambiamento era sempre così piccolo, era sempre in grado di adattarsi. Alla fine, da uomo adulto, si diceva che Milo portasse in giro un toro a grandezza naturale.
Non è necessario utilizzare i pesi per ottenere i benefici del sovraccarico progressivo. “Puoi assolutamente progredire con l’allenamento a corpo libero”, spiega Logan. “Che sia aggiungendo una ripetizione in più alle tue flessioni, o procurandoti uno svantaggio meccanico togliendo entrambi i piedi dal pavimento e mettendoli sul divano.”
Non hai bisogno del giorno delle gambe
“Questo potrebbe essere un po’ controverso”, dice Logan, “ma penso che l’allenamento in stile bodybuilder del giorno delle gambe e del giorno del torace/schiena sia, per la maggior parte delle persone, una perdita di tempo. Sì, i bodybuilder potrebbero aver bisogno di allenarsi in quel modo, ma lo fanno esclusivamente per le dimensioni e l’estetica, e perché hanno passato anni ad allenarsi in quel modo. Se vai in palestra tre volte alla settimana per diventare un po’ più forte, non hai bisogno di fare 25 serie di petto e schiena. Non è così che gli atleti si allenano e non è l’uso più efficiente del tuo tempo”.
Logan crede che “puoi ottenere molto di più dal tuo allenamento concentrandoti su schemi a tre o quattro movimenti in una sessione, eseguendo da quattro a otto serie per schema, e poi facendolo un paio di volte alla settimana. Ciò consente quindi più tempo per aggiungere altri tipi di esercizio, sia che si tratti di uno sport o di un allenamento cardiovascolare. All’interno di ciò, un giorno potrebbe essere un giorno di spinta e trazione orizzontale, e il successivo potrebbe essere un giorno di spinta verticale per la parte superiore del corpo e quindi un focus sulla cerniera del gluteo e del tendine del ginocchio. È così che gli atleti si allenano e massimizzerà i tuoi vantaggi e benefici dalla sessione.
I bicipiti riccioli su una palla di stabilità sono una perdita di tempo
Stai pensando a come ottenere una pompa più grande per le tue braccia? Lascia perdere la palla svizzera. “Cosa mi piacerebbe vedere scomparire?” chiede Behm. “Esecuzione di esercizi a catena cinetica aperta come curl per bicipiti o esercizi simili su superfici fisse e instabili. Sedersi su una palla svizzera o stare in piedi su una palla BOSU mentre si eseguono i curl per i bicipiti non ha grandi vantaggi.
Allenamento Funzionale in BODYPUMP
Descritto come una delle tendenze che stanno trasformando l’industria del fitness nel 2021, l’allenamento funzionale (esercizi che ci aiutano a eseguire più facilmente i movimenti nella vita di tutti i giorni) è cresciuto costantemente in popolarità negli ultimi anni ed è stato un perno dei programmi LES MILLS™ come LES MILLS CORE™.
Per Glen Ostergaard, direttore del programma per BODYPUMP™, questo è un tipo di allenamento cruciale che ha incorporato nell’allenamento negli ultimi 12 mesi. “In questo momento, l’allenamento funzionale è quello che fa per me”, dice Glen. “Ho aggiunto esercizi funzionali in BODYPUMP come flessioni mescolate con la panca piana o alpinisti con estensioni del tricipite. Mettere esercizi per tutto il corpo nel mix significa che quando torni sulla panca per fare un esercizio più isolato, è molto più difficile e di conseguenza ne ottieni di più. Sono stato molto deliberato nel modo in cui ho introdotto i movimenti funzionali ed è qui che si trova BODYPUMP in questo momento. Vedo che rimarremo in questa fase per un po’”.
Puoi provare gli ultimi allenamenti BODYPUMP in un club vicino a te o utilizzare LES MILLS+.
La tecnologia è il futuro
Cosa c’è all’orizzonte per il futuro? Sia Behm che Logan prevedono una maggiore dipendenza dalla tecnologia.
“Immagino che gli allenamenti saranno molto più collegati ai dati in tempo reale”, afferma Logan. “Ad esempio, la nostra variabilità della frequenza cardiaca rispetto al giorno prima potrebbe influenzare la nostra programmazione. Se osserviamo l’allenamento della velocità, potremmo vedere a quale velocità ci stiamo muovendo su uno schermo di fronte a noi, e se non stiamo raggiungendo la nostra velocità target, regoleremo i nostri pesi di conseguenza. La tecnologia continuerà a rendere la nostra formazione sempre più efficiente. Ci sarà anche una più ampia disponibilità della tecnologia che attualmente è disponibile solo per gli atleti professionisti; diventerà più accessibile al pubblico, migliorando il modo in cui tutti noi ci alleniamo”.
Behm concorda: “Penso che vedremo più sistemi di feedback personali che monitorano il carico, l’intensità e il volume di lavoro, in modo che un individuo possa vedere durante una sessione di allenamento se la propria intensità sta diminuendo. Nel corso di molte sessioni, questo informerà se il loro carico di lavoro sta diminuendo o aumentando.
Scott Logan
Scott Logan è l’allenatore della forza e del condizionamento della squadra di hockey maschile della Nuova Zelanda, i Black Sticks. Ex giocatore di pallanuoto internazionale per la Nuova Zelanda, è il fondatore di Scott Logan Conditioning, specializzato in personal training online che offre programmi e consigli accessibili che normalmente sono disponibili solo per atleti professionisti e d’élite. Scott ha presentato a conferenze in tutto il mondo e in tutta la Nuova Zelanda. Insegna anche corsi di accreditamento di forza e condizionamento e offre seminari ad atleti, squadre e altri allenatori.
Dott. David G. Behm
Il Dr. David Behm lavora presso la School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, dove svolge ricerche in Scienze dello sport e Fisiologia dell’esercizio con particolare attenzione alle risposte e agli adattamenti neuromuscolari. Il Dr. Behm ha lavorato presso la Memorial University di Terranova dal 1995 insegnando più di 18 corsi diversi e prestando servizio come Decano Associato / Presidente della School of Human Kinetics and Recreation Graduate Studies per circa 10 anni. Il suo discorso TEDx sullo stretching è un tentativo di chiarire la confusione riguardante la ricerca sullo stretching per il pubblico.
Glen Ostergaard
Glen Ostergaard è nato con l’amore per il fitness. Prima ancora di entrare in questo mondo, suo padre stava sollevando pesi in un vecchio garage con i suoi amici. Man mano che Glen cresceva, passava ore a guardare suo padre e i suoi compagni che si allenavano, e sapeva di voler seguire quelle orme. A 16 anni suo padre gli diede il suo primo programma di allenamento: tre volte dieci ripetizioni di tutti gli esercizi di base. Da lì Glen è passato al bodybuilding competitivo, prima di passare al powerlifting e al CrossFit. Risiede ad Auckland, in Nuova Zelanda, dove è direttore del programma per BODYPUMP, RPM™ e LES MILLS SPRINT™.
Questo pezzo è originariamente apparso su lesmills.com. In caso di domande, contattare [email protected]