La palla Pilates è uno strumento di allenamento efficace perché promuove la stabilizzazione del core aggiungendo resistenza, che costringe gli utenti ad attivare i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre, la palla funge da superficie instabile, favorendo una maggiore stabilizzazione del core.
I seguenti esercizi richiedono l’attivazione o lo “scavo” dei muscoli del pavimento pelvico. La sensazione è simile a un esercizio di Kegel o all’arresto del flusso di urina. Quando sei sdraiato, tira i muscoli pelvici verso l’alto e l’ombelico verso l’interno verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione mentre respiri. Gli esercizi possono essere aggiunti a qualsiasi routine di fitness o eseguiti in ordine sequenziale. È meglio eseguire gli esercizi a un ritmo più lento, che sfida gli strati profondi del nucleo. Se eseguito correttamente, sono sufficienti da sei a otto ripetizioni in totale o su ciascun lato.
Una palla Pilates da 7,5 pollici è l’ideale per questo allenamento. La palla non deve superare i 10 pollici.
Indice:
Arrotolamento Pilates
Posiziona il corpo in una “V” seduta e posiziona la palla Pilates tra le ginocchia. Coinvolgi il pavimento pelvico e solleva il busto sopra i fianchi. Alza le mani davanti alle spalle. Inspira e solleva leggermente attraverso il petto; espira e arrotonda la spina dorsale e abbassati lentamente, vertebrato dopo vertebrato, sul tappeto. Inspira e raggiungi le braccia sopra la testa. Espira e porta le braccia sopra il petto, mentre togli il busto dal tappetino, vertebrato per vertebrato. Ritorna alla posizione eretta e continua il movimento.
Ponte dei glutei
Sdraiati sul pavimento e posiziona la palla Pilates tra le ginocchia. Stringi delicatamente la palla per coinvolgere i muscoli del pavimento pelvico. Porta le braccia sopra la testa sul tappeto, i palmi rivolti verso l’alto. Espira e solleva i fianchi dal pavimento in un ponte, portando contemporaneamente le braccia verso il soffitto e poi verso il basso vicino ai lati del corpo. Inspira e abbassa il busto e le anche sul pavimento, sollevando e allungando contemporaneamente le braccia sopra la testa.
Lune crescenti
Mentre sei sdraiato, posiziona la palla tra le gambe, vicino alla parte inferiore dei polpacci. Solleva i piedi verso il soffitto e raddrizza le gambe sopra i fianchi. Tieni le mani ai lati del corpo e attiva i muscoli del pavimento pelvico. Fai rotolare le gambe sulla palla in modo che la gamba destra inizi in alto e la sinistra in basso. Se si confronta il movimento con un orologio, il piede destro inizia alle dodici e il piede sinistro alle sei. Con le dita dei piedi appuntite, fai rotolare le gambe sulla palla in modo che ogni piede crei una forma a mezzaluna. Continua questo movimento mantenendo un nucleo stabile. L’esercizio è più impegnativo quando i piedi sono posizionati lontano dai fianchi.
Cerchi per le gambe
Mentre sei sdraiato sul pavimento, estendi entrambe le gambe sul tappetino. Posiziona la palla sotto la gamba sinistra tra il polpaccio e la caviglia. Punta attraverso le dita dei piedi su entrambi i piedi e solleva la gamba destra in aria; coinvolgere i muscoli del pavimento pelvico. Inizia i cerchi in senso orario. Inspira e attraversa la linea mediana del corpo; espirare e portare la gamba verso il basso e intorno al punto di partenza. Completa una serie di cerchi in senso orario e antiorario su ciascuna gamba. Se questo è troppo impegnativo, piega la gamba tesa e posiziona la palla sotto il piede.
Forbici Con La Figura Otto
Sdraiati sulla schiena con mani e gambe in aria. Tieni la palla Pilates tra le mani. Punta attraverso le dita dei piedi e arriccia la testa, il collo e le scapole dal tappeto. Espira ed esegui le forbici, abbassando le gambe a 45 gradi dal pavimento. Durante la forbice, figura otto la palla tra le gambe, scambiando la palla nella mano opposta dietro il tendine del ginocchio della gamba più vicina al petto.
Tocchi dei piedi
Mentre sei sdraiato sul pavimento, posiziona la palla sotto i fianchi e l’osso sacro. Tieni le mani lungo i fianchi e coinvolgi i muscoli del pavimento pelvico. Solleva le gambe a 90 gradi e punta attraverso le dita dei piedi. Abbassa il piede destro fino a toccare il pavimento e torna al centro. Abbassa il piede sinistro fino a toccare il pavimento e poi torna al centro. Esegui i toe tap a una velocità inferiore.
3-2-1 Forbici a impulsi
Iniziando nella stessa posizione dell’esercizio del toe tap, solleva ed estendi le gambe sopra i fianchi con le dita dei piedi appuntite. Espira e abbassa la gamba destra. Quando raggiungi il tuo punto di estensione, pulsa la gamba nella parte inferiore della forbice tre volte. Al terzo impulso, sollevare la gamba nella posizione iniziale. Alterna la gamba destra e sinistra per ogni ripetizione.
Elicottero
Posizionare il corpo come indicato nella forbice 3-2-1. Inspira e dividi le gambe come una forbice, ma raggiungi la parte superiore della gamba verso la testa. Espira e ruota le gambe lontano dal corpo. Una volta che i piedi raggiungono la linea mediana del corpo, riporta le gambe al centro. Il movimento è simile al disegno di una “D” maiuscola. Completa un set con ogni gamba che conduce nella fase di abbassamento e sollevamento della forbice.
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